ENTRENAMIENTO EN MINDFULNESS

Programa de intervención coadyuvante

Área: Introspección

Mindfulness (Atención Plena)

Cuaderno de trabajo.

El mindfulness consiste en ser consciente del momento presente, dejando de lado aquellas cosas que nos distraen en el día a día. A través de la atención plena, ejercitamos la concentración y la capacidad de análisis. Además, podremos aprender a valorar las pequeñas cosas, los pequeños detalles a los que no damos ninguna importancia pero que cuentan y existen. Esos pequeños detalles conforman un universo de elementos que en conjunto configuran todo lo que nos rodea.

Muchas veces nos centramos en los problemas del día a día, y a medida que nos centramos en ello (o lo intentamos) nos es más difícil analizarlos de un modo objetivo. La práctica de la meditación (en este caso, no necesariamente religiosa o mística) nos hace más capaces de afrontar los problemas del día a día. Pero más aún, la práctica de la atención plena contribuye de un modo eficaz a combatir el dolor, el estrés o la ansiedad (muchas veces íntimamente relacionados).

Basado en el manual "Mindfulness para reducir el estrés, una guía práctica" y adaptado al ámbito clínico, se propone la siguiente serie de ejercicios:

• Comer atentamente un grano de uva (o cualquier otra cosa)
• Comer atentamente
• Chequeo atento

Come atentamente un grano de uva (o cualquier otro alimento pequeño), prestando atención a cada sensación que te produzca.

Aplica la actividad anterior en el acto habitual de comer, prestando atención plena durante una comida completa.

Práctica sencilla, de tres minutos. Te permitirá reconocer cómo te sientes física, mental y emocionalmente. Al igual que lo aconsejado con la relajación de Jacobson, esta práctica debe ser integrada en el día a día, combinándose con la práctica de la respiración.

Lee el siguiente texto haciendo una pausa después de cada párrafo:

Empieza dedicando unos instantes a tranquilizarte. Date las gracias por permitirte este tiempo para llevar a cabo la práctica.

Empieza el chequeo atento sintiendo tu cuerpo y tu mente, abriendo un espacio a todos tus pensamientos, emociones o sensaciones físicas.

Quizás éste sea el primer descanso que te tomas en medio de un día muy ajetreado. Advierte ahora, mientras dejas de lado el mundo del hacer y te adentras en el del ser, la trayectoria que siguen las sensaciones que emergen en tu interior.

No hay necesidad de juzgar, analizar ni imaginar nada. Permítete sencillamente estar atento, aquí y ahora, en medio de todo lo que, en este mismo instante, está presente. Permanece conectado, de este modo, unos tres minutos contigo mismo.

Date las gracias de nuevo, cuando termines el chequeo, por haberte permitido realizar esta práctica.

Explorar de qué modo afecta el estrés o la ansiedad a tu vida

Tómate el tiempo necesario para reflexionar sobre tus pensamientos, sentimientos y sensaciones que afloren, y anota lo que sientas.

Sugerencias de conducta para ejercitar la atención plena en la vida cotidiana

• No saltes automáticamente de la cama apenas suene el despertador. Tómate unos minutos para llevar antes a cabo un chequeo atento. Empezar el día con mayor conciencia del momento presente establecerá las condiciones adecuadas para enfrentarte con mayor calma y ecuanimidad a las situaciones difíciles que la vida te depare.
• Advierte, mientras te duchas, si tu mente está pensando, organizando o preparándose para el día que te aguarda. Luego trae de nuevo tu mente al momento presente: huele el jabón, siente el agua golpeando sobre tu piel, escucha el sonido del agua al caer al suelo y date cuenta de que te estás duchando.
• No salgas de casa sin aprovechar la ocasión, si vives con alguien, de hablar y escucharle atentamente unos instantes.
• Enlentece el paso cuando te acerques al coche. Conecta con tu cuerpo, advierte la presencia de cualquier tensión y trata de relajarla antes de poner el coche en marcha.
• Busca alguna ocasión, mientras conduces, para ir un poco más despacio. Utiliza los semáforos en rojo como un recordatorio que te permita ser consciente de tu respiración.
• Caminar es algo que solemos hacer con el piloto automático. Cuando te dirijas a tu oficina o estés callejeando, hazlo de un modo diferente. Enlentece el ritmo o inspira, por ejemplo, durante tres pasos y espira durante los tres pasos siguientes. Advierte las sensaciones corporales, tanto de los pies como del resto del cuerpo, que acompañan al hecho de caminar.
• Tómate el tiempo necesario, mientras estás en el trabajo, para ocuparte de tareas semejantes. Céntrate, por ejemplo, en la planificación y deja entre tanto a un lado lo demás. Desconecta también, si te resulta posible, el correo electrónico mientras te ocupas de otras cosas.
• Come solo, si es posible, una vez por semana. Hazlo en silencio, un poco más lentamente de lo habitual y tratando de ser consciente del sabor y la textura de la comida.
• Haz chequeos de vez en cuando a lo largo del día. Prográmalos en tu calendario o asócialos a ciertas actividades, como antes de echar un vistazo al correo electrónico o antes de sumergirte en el tráfico a una hora punta.
• No conviene que te apresures para llegar a casa cuanto antes. Trata, por el contrario, de conducir más lenta y atentamente. Siente las manos apoyadas en el volante y enfréntate con atención a cada nuevo instante. No enciendas la radio y dedícate, en su lugar, a revisar cómo te ha ido el día.
• Haz un chequeo atento cuando llegues a casa y antes de abrir la puerta, fijándote en las tensiones que adviertas en tu cuerpo. Trata de soltar tu musculatura siendo consciente de ella y relajándola mientras respiras.

Cuando empieces la práctica, reflexiona sobre tus experiencias:

Cumplimenta este formulario cada vez que hagas la práctica del chequeo atento.

Actitudes frente a los ejercicios de atención plena

• Mente de principiante
• No juzgar
• Aceptación
• No forzamiento
• Ecuanimidad
• Ceder
• Confianza
• Paciencia

Reflexiona sobre las actitudes presentadas e indica cuáles existen en tu repertorio conductual y cuáles no posees o crees que no están presentes.

Práctica de respiración atenta

• Puedes permanecer de pie, sentado en una silla, sillón o tumbado de espaldas.
• No es necesario que cierres los ojos. Si los mantienes abiertos, debes centrar tu atención en un objeto determinado.
• Adquiere una postura que te resulte cómoda. No debe ser demasiado tensa ni demasiado cómoda, al objeto de evitar la somnolencia. Si este fuera el problema, hazlo de pie. En caso de encontrarte demasiado cansado, puedes posponer la práctica hasta que estés más descansado.

Prácticas (objetivos para esta semana)

• Cinco minutos diarios de respiración atenta
• Chequeo atento
• Aplicar a la vida las ocho actitudes de la atención plena
• Ejercitar la atención plena a lo largo del día
• Comer atentamente

Cada vez que lleves a cabo una práctica formal, anota en el siguiente formulario las experiencias. Compáralo con el formulario de la semana anterior.

Pautas habituales de pensamiento que facilitan o provocan el estrés

Indica un ejemplo que muestre alguna de tus ideas en relación a estas pautas.

Nueva práctica: paseo meditativo

Se trata de una práctica deliberada que no tiene el objetivo de ir de un punto a otro, sino de tomar conciencia de cada paso que das, literalmente. Puede durar solamente unos minutos al día. Debes realizarlo en un lugar tranquilo, mientras lees el siguiente texto:

Ponte en pie y sé consciente de tu propio cuerpo. Siente el contacto de tu cuerpo con la tierra o con el suelo.

Date cuenta del entorno que te rodea y dedica unos instantes a cobrar conciencia de las imágenes, colores, gustos, sonidos u otras sensaciones presentes. Ábrete también a cualquier pensamiento y emoción, admitiendo todas las sensaciones y experiencias internas que se presenten.

Centra ahora tu atención en el hecho de caminar, siente el modo en que cambia el peso de tu cuerpo a la pierna izquierda, cómo empiezas a levantar la derecha, la avanzas y acabas apoyándola en el suelo.

Observa luego cómo cambia el peso a la pierna derecha, empiezas a levantar la izquierda, la avanzas y acabas apoyándola en el suelo.

Camina lentamente y prestando atención a las sensaciones procedentes de la planta del pie y al momento en que cada una de sus partes, desde el talón hasta los dedos, va apoyándose en el suelo. Advierte cómo tu cuerpo se mueve al caminar, mientras tus brazos oscilan hacia adelante y hacia atrás o permanecen cruzados, delante o detrás de tu cuerpo.

Camina atentamente, dando un paso tras otro. Sigue caminando paso a paso hasta llegar al destino final que hayas establecido. Presta atención, sin interrumpir el flujo de la atención, al complejo proceso de dar media vuelta y empezar a caminar en sentido contrario.

Prácticas a realizar esta semana

• Quince minutos de respiración atenta
• Paseo meditativo
• Aplicar a tu vida las ocho actitudes de la atención plena
• Ejercitar la atención plena a lo largo del día
• Comer atentamente

Cada vez que lleves a cabo una práctica formal, anota en el siguiente formulario las experiencias. Compáralo con el formulario de la semana anterior.

Observación del cuerpo

Beneficios

• Poder investigar el modo en que experimentamos nuestro cuerpo.
• Darnos cuenta y reconocer cómo nuestro cuerpo siente o experimenta la ansiedad y el dolor físico.

Cómo hacerlo

1. No analizar ni manipular el cuerpo. Simplemente, prestar atención a las sensaciones físicas percibidas.
2. Realizar un chequeo atento.
3. Prestar atención a la respiración.
4. Retirar la atención de la respiración y observar el cuerpo, por partes: comienza por el pie izquierdo, para ir progresivamente avanzando por la pierna izquierda. Después pasa al pie derecho y haz lo mismo con la pierna derecha. Asciende por las restantes partes del cuerpo.
5. Anotar las sensaciones físicas, mentales y emocionales.

Indica en qué parte del cuerpo sientes reactividad fisiológica en el momento de sentir las siguientes emociones:

Prácticas a realizar esta semana

• Observación del cuerpo
• Paseo meditativo
• Prestar atención al dolor
• Aplicar las ocho actitudes de la atención plena en tu vida
• Prestar atención al cuerpo a lo largo del día
• Comer atentamente

Cada vez que lleves a cabo una práctica formal, anota en el siguiente formulario las experiencias. Compáralo con el formulario de la semana anterior.

Profundizar en la técnica

Fuente: Bernardo Ortín y Trinidad Basteller, "Cuentos que curan".

El mapa que construimos del mundo nos orienta en la exploración del mismo. Sólo que, a veces, esa orientación es demasiado rígida y nos impide percibir otras cosas del entorno. Si somos capaces de ampliar el área de percepción e incluir en el campo de mira otros focos de interés, la manera de entender el problema cambia. Es difícil mantener la rabia si se interrumpe el episodio que la produce y miramos al infinito durante un minuto.

1. Ejercicio · Aprender de situaciones desagradables

Siéntate cómodamente y adopta una actitud introspectiva. Relájate mientras evocas una situación desagradable en la que sufriste por alguna conversación inconveniente, una discusión, o cualquier otra cosa que consideres.

Nota cómo alguna parte de tu cuerpo se tensa mientras piensas en esto. Quizá tu espalda, tu mandíbula... quizás tu pecho se detiene y deja de respirar por unos instantes.

Ahora nota alguna otra parte de tu cuerpo que permanece neutral a todo esto, que no participa de la tensión que te produce este episodio de tu vida... quizá tus codos... siente esta zona del cuerpo y experimenta su desimplicación del problema.

Y ahora vuelve a mantener la atención en esa situación que te preocupa y te tensa...

Al mismo tiempo puedes cambiar tu mirada a otro sitio en ese mismo lugar y observar algún objeto que se mantiene inmóvil y ajeno al problema. Detente a notar ese objeto que habías pasado por alto.

Ahora vuelve a mantener la atención en esa situación que te preocupa y que tanto te tensa...

Quizá, si pudieras ver más allá del lugar en el que estás, muy cerca podría haber una pareja de enamorados que se juran amor eterno, que sienten cosas hermosas el uno por el otro. Dos enamorados dispuestos a darlo todo.

Pero por favor, vuelve a mantener la atención en esa situación que te preocupa... si mientras la observas puedes, haz una cosa: mira hacia el cielo en ese mismo lugar. Quizá está pasando un avión en el que viajan personas... personas que han depositado en ese vuelo todas sus energías. Personas que viajan a un lugar que les resulta muy agradable, en el que van a desarrollar un proyecto muy importante para ellos y que respiran profunda y satisfactoriamente mientras el avión se dirige a su destino.

Y ahora vuelve a mantener la atención en esa situación tan desagradable que tanto te preocupa...

También puedes notar que en ese mismo lugar hay personas que en otros momentos han vivido cosas maravillosas, que han pasado momentos muy agradables, quizá en el mismo lugar en el que te encuentras ahora... nota la expresión de esas personas y su sensación de agrado al estar allí...

Quizá tú mismo, en ese mismo lugar, en otro momento, has tenido experiencias hermosas. Incluso es posible que en el futuro puedas tener en ese mismo sitio vivencias que te traigan las mejores sensaciones...

Pero por favor, ahora vuelve a mantener la atención en esa situación que te preocupa y te tensa...

Normalmente la persona no podrá mantener la sensación desagradable que tenía al principio. La maniobra se basa sólo en ampliar el foco de atención del sujeto sobre las cosas que no notaba.

Existen numerosos eventos y cosas que nos rodean y que, a causa de nuestra vida acelerada y poco pausada, pasamos por alto. Focalizar nuestra atención en ellas nos trae al momento presente, que es el momento real y puntual que vivimos, sin anticiparnos a posibles catástrofes que tengan o no razón de ser y que condicionan nuestro día a día. De este modo, estaremos mejor preparados, si estamos tranquilos y en paz, para afrontar y enfrentar los diferentes "varapalos" que nos depara la vida.

2. Ejercicio

La propuesta consiste en mantener el relato en torno a la percepción que tiene el sujeto de la vida, introduciéndole pequeñas variaciones que en realidad lo conviertan en otra historia. Escoge una historia corta, de una novela, un cuento, etc., e introduce pequeñas variaciones de modo que la conviertas en una historia completamente diferente.

Hasta este momento has experimentado sensaciones y sentimientos para los cuales no se ha pedido juicio alguno. Es más, dicho juicio podría, con mucha probabilidad, aumentar las sensaciones negativas sobre los diferentes problemas. A continuación se propone analizar cómo ha cambiado tu percepción y juicio sobre los diferentes eventos a partir del entrenamiento en mindfulness.

Distorsiones cognitivas y sesgos de pensamiento habituales

• Pensamiento de tipo todo o nada: consideras las cosas en términos absolutos, en categorías de blanco y negro.
• Sobregeneralización: consideras un acontecimiento negativo como una pauta infinita de frustraciones.
• Filtro mental: piensas exclusivamente en lo negativo, ignorando los hechos positivos.
• Descartar los hechos positivos: haces hincapié en que tus logros o cualidades no cuentan.
• Te precipitas en tus conclusiones: a) presagios — supones que las personas reaccionan de forma negativa hacia ti cuando no hay evidencia clara de que sea así; b) predicciones — predices, arbitrariamente, que las cosas acabarán mal.
• Amplificación o minimización: exageras las cosas de forma desproporcionada o minimizas su importancia de modo inapropiado.
• Razonamiento emocional: razonas a partir de tus sentimientos: "me siento como una idiota, por tanto debo serlo"; "no me siento con ánimo de hacer esto, por tanto ya lo haré mañana".
• Afirmaciones hipotéticas: te criticas a ti mismo o a otras personas con afirmaciones del tipo "debería" o "no debería", "tengo que", "tendría que", "es obligado que".
• Etiquetaje: te identificas con tus defectos. En lugar de decir "cometí un error" te dices a ti mismo "soy un idiota, un tonto o un perdedor".
• Personalización y vergüenza: te culpas a ti mismo de algo que no es de tu entera responsabilidad, o culpas a otras personas sin tener en cuenta en qué medida tus propias actitudes y conductas pueden contribuir a la persistencia del problema.

Nota importante: no se trata de juzgar situaciones o sentimientos, sino de aplicar lo aprendido y tratar de objetivar dichos eventos como si fuéramos científicos, de modo que podamos tener presentes alternativas realistas a nuestro modo de procesar la información, más allá de nuestros prejuicios, ideas, sentimientos y experiencias "de toda la vida".

A continuación, registra situaciones habituales que te causan preocupación o malestar. Repite este ejercicio tantas veces como necesites.